Dieta sportiva: come avere una forma fisica ottimale
Una sana e corretta alimentazione è alla base dello stile di vita degli sportivi, che necessitano di giusti apporti calorici ed energetici per avere una forma fisica ottimale, per massimizzare le performance atletiche, per mantenere un buono stato di salute di fronte agli sforzi psico-fisici e per gestire al meglio anche i momenti di riposo.
Quanto e cosa mangiare se si fa sport?
Il tipo di alimentazione sportiva cambia da atleta ad atleta, non solo in base allo sport praticato, ma, soprattutto, in base a parametri soggettivi quali quelli antropometrici, l’età, il sesso e lo stile di vita. In particolar modo, rispetto a chi non pratica alcuna attività sportiva, l’alimentazione di un atleta si differenzia nella quantità di calorie distribuite nell’arco di una giornata.
Questo equilibrio dei nutrienti, indispensabili per il benessere quotidiano dell’organismo, è garantito soprattutto dalla dieta mediterranea. Per i suoi principi e per la varietà di alimenti, è alla base della maggior parte delle diete sportive. Essa, infatti, permette un cambiamento positivo della composizione corporea con la riduzione della massa grassa e il mantenimento della massa magra, la regolarizzazione del profilo lipidico e glicemico nel sangue e una corretta idratazione.
Come distribuire i nutrienti?
Il fabbisogno calorico di uno sportivo varia da 2mila a 5mila kcal giornaliere che vengono apportate da:
- carboidrati, pari al 55-60% dell’Energia Totale Giornaliera (ETG). Essi sono una fonte energetica primaria perché vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno a cui il corpo attinge durante gli esercizi fisici. Ciò consente di mantenere il livello di zucchero costante e di avere una buona performance. Nello specifico, i carboidrati da assumere sono quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici quali dolci, frutta, bevande;
- grassi, per il 25-30% dell’ETG. Essi sono indispensabili nelle prestazioni di resistenza e nelle fasi avanzate dell’attività sportiva, quando la disponibilità di carboidrati diminuisce. Ovviamente, è fondamentale non eccedere nelle quantità e prediligere i grassi monoinsaturi contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca e i grassi omega 3 presenti nel pesce azzurro, nel salmone, nel tonno e nei semi oleosi;
- proteine, pari al 10-15% dell’ETG. Esse sono significative negli sport indirizzati allo sviluppo della forza e della massa muscolare in quanto elementi costitutivi dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo. Vanno assunte dalla combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali);
- acqua, berne in quantità pari a quanta ne viene persa durante la performance sportiva. Essa è la principale fonte di rifornimento di minerali ed è fondamentale per la regolazione termica. Andrebbe assunta in piccole quantità ogni 15-20 minuti. La disidratazione graverebbe soprattutto sui muscoli, composti per circa il 70% da acqua.
Per richiedere una consulenza, è possibile rivolgersi alla dott.ssa Marina Ricciardi, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in nutrizione pediatrica, sportiva e vegetariana.
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